パーソナルトレーナーが教える、腰痛改善ストレッチを紹介します!腰が反っている方向け

今回は、

腰が反っていて痛みや疲労感がある方、
脊柱菅狭窄症の経験がある方向けの内容です!



やって欲しい8種目と、
余裕があったらやってね2種目、

合計10種目!



多いね!!





腰が反ってる、腰が丸まってるでは、
やって欲しい内容も変わりますし、

腰痛は個人差が大きいものだと考えていますので、
カラダと相談しながらストレッチをしてもらえたらいいと思います!





えっ?


自分が腰が反ってるか、丸まっているかわからない?




うんうん。わかる。



わからないってこと。

わかるよ。






なので、気持ちいいのを探しながらやってみて!



気持ちいい種目は、カラダが求めてる可能性が高いです。

それか、僕と会ったときにカラダ見るから、とりあえずストレッチしてみよ!




↓ちなみに、腰が丸まっていて痛みや違和感がある方はこちら





↓あと、肩コリ首コリ改善はこちら





腰が反ってしまう理由

腰が丸まって違和感を感じている方は、

ももの前、
ももの付け根、
腰の筋肉が

硬い方が多いです。




すると、骨盤が前傾(骨盤が立つ)状態で、
結果、腰が反りやすくなります。



腰が反りやすくなると、
お腹の筋肉がゆるんでしまって、上半身の重さを腰で受けてしまうことで違和感が出てしまいます。



なので、腹筋のトレーニングも必要なケースは多いですが、

弱い部位のトレーニングよりも、硬くなっている部位のストレッチからやりましょう!


セルフストレッチのルール

これ重要だよ!!

テストにでるよ!!!!!


  • 1日に最低でも20〜30秒×3セット
  • 反動はつけずにじっくりと伸ばす
  • 呼吸・気持ちを穏やかに
  • お風呂上がりや運動後はよりオススメ
  • セットを追うごとにさらに伸びているようなイメージをもつ
  • 1ヶ月でも柔らかくなると感じられるが、3ヶ月継続してほしい
  • 継続できなくても、気が向いたときだけでもいいよ!




腰痛改善ストレッチ!やってほしい8種目

前置き長くてごめんね!

腰痛改善はやってほしいストレッチが多いですが、まずやってほしい種目はこれです!



1,反っても丸まっても、まずは骨盤動かそう!話はそれからだ!!!

①四つん這いの姿勢で
②骨盤から動き出すように下っ腹すくい上げる(丸める)
③骨盤から動き出すようにお尻を後ろにつきだす(反る)


いきなりストレッチではないです、
運動です。



この動きを丁寧にやりながら、
背骨がひとつずつ動いているか?
硬い部分はどこか?

自分のカラダがどう動くのか意識をしながら、自分のカラダを確認しましょう。



特に、カラダを丸めたときに、本当に腰が丸まっているかどうかを意識してください!

鏡やスマホの動画で自分の姿をみるのがオススメ!


丸める→反るを、20往復



2,腰を丸めてストレッチ

①四つん這いで、しっかり腰丸める!
②まるめたまま、ゆっくりお尻をかかとに近づける
③伸びを感じるところでキープ


ポイントは、しっかり丸めた状態をキープしながら、お尻をかかとに近づけること!!!

これはね、反ってる人にかなりやってほしい種目!


これでしびれの症状が改善した方もいるよ!
(脊柱菅狭窄症の方ね)



3,ももの前のストレッチ

①片仰向けになって、片足をお尻に近づける
②そのままでもいいけど、より伸ばしたいなら
③反対の膝を胸によせる


骨盤を前傾(立てる)する作用がある筋肉なので、
ももの前が硬いと、骨盤が立ちすぎて腰が反りやすくなってしまいます。


動画のように膝を胸に寄せるようにするで強度を上げることができますが、
それをしなくてもストレッチを感じることができるので、お好きな方を選んでください。


ストレッチ中、腰が反りやすい種目でもあるので、
腰の違和感が増してしまわないか、カラダと相談しながらやってみましょう!



4,ももの付け根のストレッチ

①立膝で片足まえに踏み込んで
②後ろ足がわの手をバンザイ
③重心をまえにのせて、ももの付け根を伸ばす


ももの付け根の筋肉は、腰の骨からももの付け根についているので、ここが硬くなると腰を反りやすくなってしまいます。

なので、ストレッチしたい部位なのですが、
腰を反るという姿勢になりやすいので、反るのではなく、腕ごと上に伸びあがるようにやりましょう!




5,腰の筋肉のストレッチです。これは気持ちいい!

①肘は天井に向けるように、上体を倒す
②手は脚の内側を通すようにする
③なので、真横よりやや前にカラダが倒れてオッケー


これは重要!!腰のインナーマッスルのストレッチ。

イスに浅く座って、足幅は広くするようにし、片手は脚のまえを通るよう床に近づけていきます。

頭に添えている側の肘を天井に向けるようにしながらカラダをたおすと、伸びを感じやすくなります。


呼吸が止まりやすいので、意識的に呼吸を繰り返しましょう。



6,お腹のストレッチと、腰の緊張を緩和します

①肩を回すように引き下げてから
②背骨をひとつずつ浮かせるイメージで徐々に起きる
③腰を反るより、腹を伸ばすイメージ


ただ、腰を反るのではなく、モモの付け根は床に預けたまま、背骨をひとつずつめくりあげるように起きていきます。

反るよりも、飛行機が離陸するように頭を斜め遠くに伸ばしていきます。



7,上半身の回旋動作で、しなやかさを取り戻そう

①背すじ伸びたまま横向けで、手を重ねる
②骨盤がうごかないように、上の手をひらいていく
③目線は手を追うようにして背骨を下からねじっていく


ポイントは、横向きになったときに、背すじがながい状態をキープすることと、
骨盤を安定させたまま、きれいな放物線をえがくように指先を遠くに放ること。


すると腰をねじるストレッチを感じられるとおもうので、
気持ちいいやり方を探しましょう!


朝起きたときに、そのままベットでやると、腰が動きやすくなっていくのを感じれるかと!


1回の動作に8秒くらいかけるようゆっくりと、左右10回やりましょう。



8.下半身の回戦動作で、しなやかさを取り戻そう

①うつぶせで、手を重ねた上におでこか、あご乗せる
②膝を軽く曲げたまま、足を遠くに置きにいくようにツイスト
③足の重さを利用するように、キレイな放物線を描くようにやる


これは、ストレッチというよりも運動に近い種目です。
ダイナミックで強度が高めの種目なので、最初は動きは小さくやりましょう。

徐々に動きを大きくして、気持ちよく腰がストレッチされる動き方を見つけてください。


左右差を感じることができると思うので、硬い方をより動かいてみてください。

動きは止めずに、左右10往復



9,脇腹をのばそう

①片手を遠くにおいて
②お尻を引くように
③手と同じ側のお尻の距離を遠くにする


ここが硬いと、姿勢にも、腰にも、けっこう影響が出ます。

猫が伸びるようにぐいーーーーっ、と伸ばしましょう!

ポイントは、肋骨と骨盤の距離を遠くにすること!
気持ちいいですよ〜



余裕があったらこの2つ!さらに効果がでるストレッチ

腰が反りやすい人が、固くなりやすい場所も伸ばしておくと、より改善しやすいと思います。

10.だらっと丸めて腰のストレッチ、朝におすすめ

①足裏合わせて、ひし形つくる
②肘をつけるように、脚のスペースに腕通す
③頭の重さで腰丸める


上半身の重さを利用した腰のストレッチ。
朝起きて、「腰が硬い」と感じる人は特にやるといいよ!


ポイントは脱力と、穏やかな呼吸をすること。

人によっては、腰よりも背中や、首の後ろが伸びるかも。

それでも気持ちいいと思うので、やってくださいねぇー!



11.スネの筋肉を伸ばして、足首をしなやかに

①足の側面をつかんで
②足首ぐいっと内に入れる
③徐々に膝を伸ばして強度の調節をする


個人差はあるけど、腰が反りやすい人は重心が前にいきがち。

スネの筋肉ががんばりすぎているかもしれない!



反ってる方向けの腰痛改善ストレッチでした

種目多かったよね?


面倒だからストレッチしてないよね?


いいよ。

それでいいんだよ!




腰を良くしたい!と優先順位が高くなるとおのずとやるとおもうので、
「あっ、腰痛のストレッチ、ブログで読んだな」と、

必要なときに思い出してくれればオッケー!




腰痛の原因がさまざまなので、
ストレッチの種目も多くなってしまいましたが、

腰が反って痛みや違和感を感じている方は、気持ちいい種目がどれなのか?
試しながらストレッチをしてほしいと思います。




気持ちいいことが大事!!
無理しちゃだめだよ!



あと!
運動することにより、改善を期待することもできるので、痛みが少ない方や違和感が軽いかたは、
ウォーキングやラジオ体操など、軽い運動をしてみるのも良いと思います。




ご自身のカラダと相談をしながら、改善していきましょう!

少しでも腰の状態が良化するように願っています。





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ストレッチポールにのると、腰の反りは軽減しやすいですよ。

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