パーソナルトレーナーが教える、腰痛改善ストレッチを紹介します!腰が丸まっている方向け

 

前回の、肩コリ首コリ改善ストレッチに続きまして、

腰痛改善ストレッチも集めてみました!

 

今回は、

腰が丸まっていて痛みや疲労感がある方、

椎間板ヘルニアの経験がある方向けの内容です!

 

やってほしい8種目と、

余裕があればやろう3種目!!

多いね!!!

 

腰が反ってる、丸まってるでは、

やって欲しい内容も変わりますし、

腰痛は個人差が大きいものだと考えていますので、

カラダと相談しながらストレッチをしてもらえたらいいと思います!

 

 

でも、自分のカラダが反ってるのか、丸まっているのかわからない場合もあるよね?

うんうん。あるよね?

 

 

 

 

 

 

えっ、あるよねぇ?(・_・;)

 

 

 

 

気持ちいいと感じるストレッチは、

カラダが求めている可能性が高いので、やってみよ!

 

やり方、わからなかったりしたら、会ったときに教えるから!

 

気に入ったストレッチしてるだけで、腰痛減ったら良くない?

 

コスパ最高じゃない?

 

 

 

 

↓腰が反っている方向けはこちら

腰痛改善ストレッチ、あつめました!腰が反っている方向け

 

 

 

↓ちなみに、肩コリ首コリ改善はこちら

デスクワーカー必見!肩コリ・首コリ改善ストレッチを集めました。

 

 

腰が丸まってしまう理由

腰が丸まって違和感を感じている方は、

ふくらはぎ、もものウラ、お尻の筋肉などが硬いことで、

骨盤がねてしまう結果、腰が丸まっている場合が多いです。

(そうなると、O脚になりやすいです。)

 

すると、お腹の筋肉がゆるんでしまって、上半身の重さを腰で受けてしまうことで違和感が出てしまいます。

なので、腹筋のトレーニングも必要なケースは多いですが、

弱い部位のトレーニングよりも、硬くなっている部位のストレッチからやりましょう!

 

 

セルフストレッチのルール

ここ、重要だよ!

  • 1日に最低でも20〜30秒×3セット
  • 反動はつけずにじっくりと伸ばす
  • 呼吸・気持ちを穏やかに
  • お風呂上がりや運動後はよりオススメ
  • セットを追うごとにさらに伸びているようなイメージをもつ
  • 1ヶ月でも柔らかくなると感じられるが、3ヶ月継続してほしい
  • 継続できなくても、気が向いたときだけでもいいよ!

 

とりあえず気になったストレッチを試してみよ!

 

優先順位高い!やってほしい8種目

おまたせ!!

腰痛改善はやってほしいストレッチが多いですが、まずやってほしい種目はこれです!

 

1,骨盤動かそう!話はそれからだ!!!

①四つん這いの姿勢で

②骨盤から動き出すように下っ腹すくい上げる(丸める)

③骨盤から動き出すようにお尻を後ろにつきだす(反る)

 

いきなりストレッチではないです、運動です。

この動きを丁寧にやりながら、背骨がひとつずつ動いているか?硬い部分はどこか?

自分のカラダがどう動くのか意識をしながら、自分のカラダを確認しましょう。

丸める→反るを、20往復

 

 

2,お尻のストレッチで腰痛改善する人、多いです

①前膝は90°より鋭角でもよし

②後ろ脚は伸ばして、足の甲を床につける

③背すじ伸ばして、おへそ正面

 

膝を置く位置、柔軟性によって気持ちいいやり方が変わるので、

解剖図をみながらお尻にストレッチを感じられているか確認しましょう。

お尻が床につかなくても、お尻にストレッチを感じることができればオッケーです。

 

 

3,これもお尻の筋肉です。ここもストレッチしましょう

①イスに浅く座って

②外くるぶしを、反対足のひざにのせる

③おじぎする

 

おじぎをしなくても、背すじを伸ばすだけでもストレッチを感じられると思います。

余裕のある方は、腕の重さを膝にのせてより強度を上げましょう。

 

 

4,腰の筋肉のストレッチです。これは気持ちいい!

①肘は天井に向けるように、上体を倒す

②手は脚の内側を通すようにする

③なので、真横よりやや前にカラダが倒れてオッケー

 

腰のインナーマッスルのストレッチ。

イスに浅く座って、足幅は広くするようにし、片手は脚のまえを通るよう床に近づけていきます。

頭に添えている側の肘を天井に向けるようにしながらカラダをたおすと、伸びを感じやすくなります。

これはかなり重要なストレッチです!

呼吸が止まりやすいので、意識的に呼吸をしましょう。

 

 

5,お腹のストレッチと、腰の緊張を緩和します

①肩を回すように引き下げてから

②背骨をひとつずつ浮かせるイメージで徐々に起きる

③腰を反るより、腹を伸ばすイメージ

 

ただ、腰を反るのではなく、

モモの付け根は床に預けたまま、背骨をひとつずつめくりあげるように起きていきます。

反るよりも、飛行機が離陸するように頭を斜め遠くに伸ばしていきます。

 

 

6,上半身の回旋動作で、しなやかさを取り戻そう

①背すじ伸びたまま横向けで、手を重ねる

②骨盤がうごかないように、上の手をひらいていく

③目線は手を追うようにして背骨を下からねじっていく

 

ポイントは、

横向きになったときに、背すじは伸ばしたままにすることと、

骨盤を安定させたまま、きれいな放物線をえがくように指先を遠くに放ること。

そうすると腰をねじるストレッチを感じられるとおもうので、気持ちいいポジションを探してください!

 

朝起きたときに、そのままベットでやると腰が動きやすくなっていくのを感じれるかと。

1回の動作に8秒くらいかけるようゆっくりと、左右10回やりましょう。

 

 

7.下半身の回戦動作で、しなやかさを取り戻そう

①うつぶせで、手を重ねた上におでこか、あご乗せる

②膝を軽く曲げたまま、足を遠くに置きにいくようにツイスト

③足の重さを利用するように、キレイな放物線を描くようにやる

 

これは、ストレッチというよりも運動に近い種目です。

ダイナミックで強度が高めの種目なので、最初は動きは小さくやりましょう。

徐々に動きを大きくして、気持ちよく腰がストレッチされる動き方を見つけてください。

左右差を感じることができると思うので、硬い方をより動かいてみてください。

動きは止めずに、左右10往復

 

 

8,脇腹をのばそう

①柱に横に立って

②手が遠くをとおるように壁にタッチ

③大きく呼吸をして伸びを深める

 

壁がなくてもできるのですが、

壁を触れると腕の重さを逃がすことができるので、よりわき腹にストレッチを感じることができます。

壁にタッチしたまま深呼吸をするように、呼吸でストレッチを深めましょう!

 

 

余裕があったらこの3つ!さらに効果がでるストレッチ

腰まわりのストレッチがメインでしたが、ふくらはぎや肩甲骨も、腰と連動している部位だったりします。

 

9.ふくらはぎを伸ばして、骨盤をねかせる力を軽減しよう

①母指球あたりを段差にのせて

②かかとを床に近づけるようにする

③いける方は、前屈をしてよりストレッチ

 

段差を使うとカンタンにストレッチできます。なにか支えに触れながらやることが重要です。

股関節からカラダをたたむようにおじぎをして、よりストレッチを感じましょう。

30秒キープ

 

 

10.身長ごと伸ばすように、上半身をストレッチ

①腕を机に乗せて

②カラダをL字にするようお尻を後ろに引く

③つらくなければ、みぞおちを床に落とすようにする

 

背中を伸ばしたいので、膝はゆるめた状態で、

手をお尻を遠くに引っ張り合いをしているイメージを持ちながらやりましょう。

腰をやや反るようにお尻が引けたらグッドです。

 

 

11,強度高いよ!もはや全身運動!

①四つん這いの姿勢から膝を浮かして

②三角形の形をカラダでつくる

③腰が丸まらないように片足ずつ足踏み

 

これはキツイですよ!

でも、カラダで三角形が作れるくらいの、背面の柔軟性があるといいと思う!

腕の間に頭をしまい込むようにしながら、腰を反るようなイメージで、お尻を天井に突き出す。

20歩足踏みしよう。

 

 

まとめ

種目多かったよね?

さらっと読んで、ストレッチせずに、このまとめ読んでるよね?

 

わかる、わかるよ。

 

 

でも、それでもいいよ!

気になった時、腰に違和感を感じたときに、この記事を思い出してくれれば最高です!

 

 

やってみた方は、気持ちいい種目がどれなのか?

探しながらやってくださいね!

 

 

無理はダメだからね!

気持ちいいことが正義っ!!

 

 

 

 

あと!

運動することで、改善を期待することもあるので、痛みが少ない方や違和感が軽いかたは、

ウォーキングやラジオ体操など、軽い運動をしてみるのも良いと思います!!

 

ご自身のカラダと相談をしながら、改善していきましょう!

 

少しでも腰の状態が良くなるように願っています。

 

 

↓併せて読みたい

ストレッチポールを使うことで、腰の違和感が減る方も多いです。

ストレッチポールって肩コリにいいの?使って欲しい理由を紹介するよ

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