デスクワーカー必見!肩コリ・首コリ改善ストレッチを集めました。

 

1週間ほど前からTwitterで、さくっとできるストレッチを配信し始めました。

 

1週目は肩コリ改善内容を配信したのですが、予想以上に反響がありました…

ってか、予想してませんでした…

ホントびっくりした…

みんなそんなに悩んでたんですね…

 

パーソナルトレーナーという仕事柄、様々なタイプの肩コリを見てきた経験を活かして

「まずは、これをやればオッケー!」

というストレッチを集めました。

 

順番もこの通りにやってもらえると、だいぶスッキリするのではないかと思います。

 

 

セルフストレッチのルール

1日に最低でも30秒×3セット

反動はつけずにじっくりと伸ばす

お風呂上がりや運動後はよりオススメ

セットを追うごとにさらに伸びているようなイメージをもつ

1ヶ月でも柔らかくなると感じられるが、3ヶ月継続してほしい

 

 

優先順位高い!やってほしい5種目

肩コリにもいろんなタイプがあるのですが、共通してやってほしい種目を紹介します。

 

1,まずは運動で血流を一気に流しましょう。

①両肘をあわせたままできるだけ高くまでもち上げる(理想は鼻の高さまで)

②もう限界っ!!というとこまできたら、肘で大きな円を描く!ぐわーーっと!

③みぞおちの前あたりで肘をあわせる

 

10回やって肩甲骨を開放させる

ちょっと疲れる種目なので、きつい方は5回でもオッケー

 

 

 

2,上半身で一番大きい筋肉、広背筋と上半身の筋膜を一気にのばします

①腕を机に乗せて(手だけじゃなくて、前腕をのせるのが大事)

②カラダをL字にするようお尻を後ろに引く

③つらくなければ、みぞおちを床に落とすようにする

 

肘とお尻の距離を離すように、背中をぐいーーーーっと伸ばします。

左や右に重心をスライドすると伸び具合がかわるので、気持ちいいところを探しましょう!

30秒キープ

 

 

 

3,セルフ肩甲骨はがし!

①足の外側をつかんで

②みぞおちを背骨に近づけるようにカラダを引きながら

③膝を伸ばしていき、気持ちいい位置を探す

30秒キープ

 

こちらは、セルフ肩甲骨はがし、その2。気持ちのいい方を選んでください

動画は床ですが、机などでもできます。

①斜め遠くに手をおいて

②背中を丸めながら、お尻を引いていきます

③肩がすくんでしまわないように、耳と肩の距離を遠くにする

 

背骨から肩甲骨を遠くにはなすように、ストレッチを感じましょう!

30秒キープ

 

 

4,首すじをひろくのばしてくれます。コリを感じている部位を伸ばします。

①背中で手首をつかんで、胸をはる

②頭を真横にたおして、耳と肩をとおくに離す

③さらに、軽くうなずいてコリを感じる部位、気持ちいいと感じる部位をのばします。

30秒キープした後、反対も。

 

 

5,凝ってる部位をピンポイントで伸ばす!これはとても気持ちいい!!!

 

タオルを使うと伸びやすいです!タオルがない場合は、次の内容をみてください。

①タオルを後頭部にひっかけて

②タオルを引くようにゆっくりうなずく

③そのまま軽く、頭を横に傾けるように気持ちいい部位をさがします。

30秒キープ!もっとやりたかったら、さらにキープ!

 

 

こちらはタオルなしver、手で代用できます

 

①頭を斜めに軽くたおす

②手で頭をふれて

③手の力で頭をたおしたり、かたむけたり、まわしたりする

気持ちのいい場所をさがすように行ってみてください。首の力でなく、手の力だけでコントロールするとラクに伸ばせると思います。

 

 

 

この5つをまずはやってほしいと思います!

でも、個人差があるので、ムリせずにカラダの声を聞きながら、気持ちよくやってください。

 

 

余裕があったらこの4つ!さらに効果がでるストレッチ

肩コリって、凝っている場所が原因ではないことが多いです。腕からストレッチすると、さらにラクになるかもしれませんよ!

 

6,指・前腕の前面をのばします

①人差し指、中指、薬指を根本から包むように持つ

②手のひらを前に押し出すように前腕の伸びを感じましょう

③次は、中指、薬指、小指も同様にのばします

注意点は、肘は伸びきらないようにしましょう。肘の関節がゆるい方は負担になってしまいます。

(この動画、肘のびきってます。スミマセン)

 

肩コリって、腕からの硬さからくる場合もあります。

 

 

7,前腕の背面のばします!デスクワーカーは硬い方おおいです。

①指を自分の方に向けるように、手の甲を机におく

②手首に体重をかけないように、カラダを後ろに引いていく

③指を外に向けて、同じことをする

パソコン使っていて、肘に疲労を感じる方は、これをやると解消するかもしれません。

 

 

 

8,力こぶの硬さは、猫背の要因のひとつかも

①片手を下に向けて、壁にふれます

②胸を張って、肩を引き下げるようにして、壁の反対に顔を向けます

説明がしづらいので、動画をみてください…

 

 

 

9,胸のストレッチで肩をひらきましょう

①手を柱にそえて、反対を向く

②肘を軽く曲げたまま、肩を引き下げて、胸を開く

③余裕があれば、手を胸に添えてストレッチをより促す。

伸びが感じやすいストレッチです。

 

 

 

まとめ

毎日できたら嬉しいですが、時々やるだけでも嬉しいです。

ふと思い出したときだけでも、ありがたいですし、

三日坊主でもハッピーです。

気に入ったのがあれば最高ですし、全部やらなくても幸せです!

 

何を言っているか、よくわからなくなってきましたが、

要は、「気に入ったものを、やりたいときにやりましょう!」

 

気に入るもの、やりたいものは、カラダが求めているサインではないかと思うので、

気に入るストレッチを探してみてください。

 

少しでも肩コリがラクになることを願っています。

 

 

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