ふくらはぎのストレッチってどんな効果があるの?やってほしい理由3つを紹介します。

 

「ふくらはぎをストレッチした方がいいって聞いたことあるけど、どんな効果があるの?」

なんて思ったことがありませんか?

 

結論から言ってしまうと、ふくらはぎのストレッチはこんな効果が期待できます。

1,ダルさ、冷え・むくみなど、不快感の緩和につながる

2,姿勢・歩幅の変化につながる

3,膝・股関節の負担の軽減につながる

 

パーソナルトレーナーとしての経験と、クライアントさんの指導をする中での起きた変化をふまえて、体感が出やすかった効果3つをご紹介します。

 

 

期待できる3つの効果

早速ですが、指導をしていて効果がでやすいと感じている3つの内容をご紹介します。

 

理由1:不快感の緩和につながる

「第2の心臓」という言葉を聞いたことはあるでしょうか?

ふくらはぎが第2の心臓と呼ばれています。

理由としたら、重力で下に溜まってしまった血液を、ミルキングアクションというポンプのような働きで、上に戻してくれるという役割を担っているからです。

 

足に滞る血液を、循環よくさせる働きがあるので、

老廃物がながれて、むくみやダルさの緩和につながります。

 

指先には毛細血管という細い血管が多く存在するのですが、心臓から遠い末端部分である足は、どうしても血液が滞りやすいです。

そこの血流を改善してくれる効果が、ふくらはぎにはあります。

 

 

理由2:姿勢・歩幅の変化につながる

ふくらはぎがの筋肉が硬くなると、かかとに重心がのりやすくなる場合が多いと感じています。

みなさん、普段履いている靴のスレ具合をみたことはあるでしょうか?

 

かかと側がすり減っている経験はないでしょうか?特に、筋肉量が多い男性のほうが顕著ではないかと考えています。

ふくらはぎが柔らかくなり、足首の柔軟性がでてくると、つま先が自然と持ち上がるようになるため、平坦な場所でつまづきずらくなっていきますし、

足首が自然と動けるようになってくると、地面を蹴り出す働きも増して、歩幅が広くなることも考えられます。

 

かかとに重心が乗ってしまうことが緩和して、あしうら全体で地面を捉えられるようになると姿勢の変化にもつながっていきますよ。

 

 

理由3:膝・股関節の負担の軽減につながる

多くの方のカラダをみていて、1番多いのは膝の痛みを持っている方で、

その方の多くは、足首の柔軟性が低い方が多いと感じていました。

 

痛みを感じているのは膝だけれど、その影響で足首も影響を受けてしまっている、

なので、膝だけのケアでは痛みが改善しない、ということがよくありました。

 

関節の硬さの影響は他の関節に影響してしまうことが多いです!特に、足首の硬さは膝、膝の硬さは股関節と、上にある関節へ影響がでてしまいます。

ですので、膝・股関節の負担を減らすためにも足首で一番おおきな筋肉であるふくらはぎのストレッチは重要になると考えています。

 

 

実際にふくらはぎのストレッチをしてみよう

あと、ふくらはぎの伸ばし方は色々あるのですが、一番知っておいてほしいポイントは

膝をのばしてストレッチをすることと、

膝をまげてストレッチをすることです!

なぜなら、ふくらはぎの筋肉は、膝の関節をまたいでいる筋肉と、またいでいない筋肉があるので、

両方ストレッチするためには膝をまげた状態か、のばした状態なのかが重要になるからです。

 

意識して欲しいのは、余分な力を抜いて、少ない力でストレッチすること。

なので、テレビをながらやったり、音楽聴きながらやるのもいいですね。

そして、片足2分くらいじっくり伸ばしましょう。

最初は張りや硬さを感じていた部分が、徐々に和らいだり、広い範囲がストレッチされるのを感じてください。

 

奥にある筋肉、ヒラメ筋のストレッチ

これは、膝の筋肉をまたいでいないので、膝をまげて、表面の筋肉(腓腹筋)がゆるんだ状態でやることが大切。

かかとが多少浮いてしまってもかまわないので、ふくらはぎに伸びを感じるように、

上半身を、脚に預けていくようにおじぎをしていきましょう。

 

 

表面にある筋肉、腓腹筋のストレッチ

これは、膝の筋肉をまたいでいるので、膝をのばした状態でやることが大切。

かかとが床に預けるようにしつつ、膝をしっかり伸ばします。

伸び具合の個人差がでやすいので、気持ちいい位置をさがしながら伸ばしてくださいね。

 

 

しっかりストレッチを感じることができるので、個人的には好きですが、

もうちょっと手軽にできるのは、階段などの段差をつかうことです。

階段でなくても、ほどよい段差があればストレッチすることができますよ。

さらに余裕があれば、前屈をして伸びを深めましょう!

 

 

筋膜リリースするものオススメ

スネの骨に寄ってしまっている、ふくらはぎの筋膜をリリースします。

特に、むくみを改善したい人はやりましょう!

親指の爪くらいまで、沈み込む柔らかさがあるのが理想です。

1箇所5秒ほどかけて少しずつ上に登っていきましょう。

 

おそらく、内くるぶしと膝の中間あたりに、痛気持ちいいなぁ〜と感じれるポイントがでてくると思います。

筋膜がスネの骨に癒着しやすい部位なので、無理ない力加減で20秒ほどキープして、

フライパンの上にあるバターが溶けていくような、固形物がなくなっていくような感覚を指先で感じてみてください。

 

そんな感覚がでてくるころには、柔らかくなっているのを感じることができると思います。

 

 

このくらいやれば効果が出ると思います

毎日2回、朝と夜のように間隔が近くないタイミングでやって欲しいです。

特に、お風呂上がりのような温まっているときにやると効果的で、片足2分ほどじっくり伸ばしてほしいです。

だいたい1ヶ月ほどで体感を感じる方が多いです。

 

ですが、1番重要なのは習慣にすることだと考えているので、

普段の生活の中に組み込めるタイミングを見つけてほしいです。

 

僕の場合は、お風呂上がりにスマホみながらストレッチやってます。

 

 

クライアントさんの変化

水泳でのタイム向上、冷え・むくみの改善、X脚の緩和、膝の痛みの緩和、転倒の予防です。

 

特に印象深かったことは、X脚の緩和で、

特にふくらはぎの内側が硬かったクライアントさんに、ストレッチをしっかりご案内させていただいたら、3週間位で膝の状態が変わってきたと報告をうけました。

X脚の改善というと、ももの筋肉をバランスよく鍛えることや、骨盤の位置を調節するケースが多いのですが、その方は、ふくらはぎが硬く、足首の自由が少ない印象でした。

そこで上記にも書いた腓腹筋のストレッチと、筋膜リリースを1日4回行っていただくようにお伝えしたら、足首の自由を取り戻すことで早く効果を感じられたようでした。

 

運動指導、歩き方、青竹を踏むなど、同時にお伝えしていたので、ふくらはぎだけのストレッチでの変化ではないと考えていますが、

ふくらはぎのストレッチの効果が一番大きかっただろうな。と予想できたことでした。

 

 

他の変化については、

水泳でのタイム向上:足首がしなやかに動くようになったため、水をしっかりと蹴ることができたそうです。

冷え・むくみの改善:柔軟性があがり、血流が根本的によくなったそうで、普段の歩行から足が温かくなるのを感じれたそうです。

膝の痛みの緩和:ふくらはぎの硬さもあり、膝をしっかり伸ばすことができていなかったのですが、膝が伸びることで負担が減ったようです。

転倒の予防:歩行するときのつま先が自然とあがるようになったせいか、転倒回数が減ったと報告をうけました。

 

(すべての方に効果がでるないと思うので、無理をしてまでストレッチをしないでくださいね。)

 

 

オススメの道具はコレ

クラブに所属していたときには、ふくらはぎを伸ばす台があったので、クライアントにおすすめしまくってました。

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両足同時にできますし、背すじの伸ばし方まで学習できるので、ふくらはぎのストレッチでやってもらっているのに、腰に伸びを感じれる方や、背すじが伸びた姿勢をつくれるようになった方までいらっしゃいました。

 

ちなみに、これを使うときのポイントは「両手を壁にふれること」

この台に立っていると、両方のふくらはぎのストレッチになりますが、ふくらはぎがバランスをとろうと働いてしまうので余分な力が生まれやすいです。

その力を減らすために、手を壁にふれるようにして、バランスのサポートをしましょう。

安心感がふえることによって、よりストレッチを感じやすくなりますよ。

 

 

この本は興味深かった

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書籍としたら、これから学べることが多かったです。

「ふくらはぎを揉んだ方がいいよ!」ブームがあったのですが、それに一石を投じる本でした。

 

著者は、鍼灸師を養成する学校の講師で、大学病院での臨床経験もあるというのが気になり読んでみました。

揉むだけではなく、運動すること、食事に気を配ること、温めること、そんな風に基本的なことにもフォーカスしていたのが、とてもいいなと思える一冊でした。

 

健康に近づくためには、運動・食事など基本的なことがやっぱり重要なんだな。と基本に立ち返ることができた一冊でした。

2014年の本なのでやや古い本ですが、内容は普遍的なことが書かれているので、いつ読んでも遅くないと思います。

176ページでさくっと読めてしまいます。

 

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まとめ

ふくらはぎは「遅筋」という、持久力に優れた筋肉が多いので、疲れたなと感じづらい部位です。

持久力があるからこそ、ながく歩くことができたり、立ち仕事をこなすこともできるのですが、疲労感を感じたときは、だいぶ疲労感が溜まった状態になっています。

 

ですので、こまめにケアすることが重要だと考えています。

 

硬くなってから、違和感が出てきてからやる。というのも改善するためにはいいと思いますが、

せっかくなら、改善するよりも予防しませんか?

 

その方が少ない時間・労力で済むので、予防するという考えることをとってもオススメします。

 

今、違和感があるかたは今日からやってみましょう!

特に違和感などないかたは、今日からやって、未来の自分に感謝されるなんてどうでしょうか?

 

 

みなさんが少しでも健康に近づきますように。

 

 

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