水を2リットル飲むのはどんな効果があるの?注意点やコツも紹介します。

「1日2リットル水分とった方がいい、って聞くけどどんな効果があるの?」


そんなことを思ったことはありませんか?


調べたことと、自分の体感をふまえても、
水分は摂取したほうがよいと考えています。



今回は、個人的にも2リットル飲めるようになったコツや、
パーソナルトレーナーとしての視点も加えて紹介します。




ダイエットをしたい方、
カラダの巡りを良くしたい方、
2リットルも飲めないよ!
健康の土台を作りたい方。



読んでみてね。



2リットルである理由とは

人間の60〜70%という大部分は水分で構成され、栄養や組織の運搬役である血液が巡りやすくなるためにも、水分は必要。

なんとなく知ってるし、イメージもつくと思います。



では、「なぜ水2リットルなのか?」

それは、体重の4%程度の水分補給が必要と言われているからです。




まず、平均の体重がどのくらいなのか調べると、

女性
26~29歳 51.8kg
30~39歳 54.0kg
40~49歳 54.7kg
50~59歳 54.1kg
60~69歳 53.4kg

男性
26~29歳  66.5kg
30~39歳  69.6kg
40~49歳   70.4kg
50~59歳  68.2kg
60~69歳   64.6kg

出典:総務省「国民健康・栄養調査」





女性の平均体重は53kgくらい
男性の平均体重は67kgくらいのようです。


となると、

女性は2.12リットル
男性は2.68リットル

くらいを1日の中で摂取しましょう。となります。






ただし、「食事からでも水分は摂取できている」ことを忘れてはいけません。
普段の食事でも水分って自然と摂取しています。

お米にだって水分含まれてるし、パンにだって水分は含まれてます。

それを差し引くと、2リットルくらい水分摂取するとちょうどいい。
と言われています。






ここからは個人的な考えですが、男性は2リットルくらいがいいと思いますが、女性は1.7リットルくらいがちょうどいいのかと考えています。


カラダが冷えてしまう方や、飲むことが目的となってしまって、体調を崩される方が稀にいらっしゃいました。


ご自身ででちょうどいいと感じる量を徐々に探してもらいたいと思います。







オススメなのは、小さいペットボトルを使うこと。
↓こういうタイプ

だいたい、280mlくらいの容量のペットボトルです。

朝、ペットボトルに水を入れて、それを飲むように意識するだけ。

飲みきれて、余裕があるならもう一杯追加したり、
飲みきれたけど、余裕がないならこのまま続けてみて、
飲みきれなくてしんどいなら、残ってもいいから続ける。


そんな風に、徐々に量を増やしたり、
飲めなくてもいいので、飲む習慣を身につけるのオススメですよ。




ミネラルウォーターでなくても、水道水でも良い

ちょっと迷うところですが、個人的には水道水でよしとします。


塩素やカルキなど重金属はカラダにとって有害なものだと考えているので、
摂取しない方が良いと考えています。

なので、水にこだわってる方はその方がいいと思います。




ですが、経口暴露(口から吸収する経路)は、
有害なものでも90%は排出されると考えています。
(ものにもよるけどね)

ですので、そこまで気にしていません。




栄養ドリンク飲んだあと、尿がやたら黄色かったことありませんか?
あれって、水溶性ビタミン類は体内で蓄積できないので、摂取しきれないものは排出されてるだけです。



1000円の栄養ドリンク飲んだら、吸収されなかった900円分はトイレに直行です。
(市販の栄養ドリンクは、糖質ジュースなので、お気をつけあそばせ。)






水道水でもいいと思いますが、
汗をかく習慣がない方や、妊婦の方はあかちゃんのことを考えると、
水道水ではないほうがいいかもしれません。



2リットルも飲めない場合

わかります。

とてもわかります。

僕も最初はそう感じてました。




実際にムリして飲んでたら、カラダに悪いと思います。

むしろ、無理して飲んだら、カラダに悪いというデータがあります。
↓この記事

要約すると、

「一気に水分取ると、労力は3倍くらい使うし、水中毒や低ナトリウム血症を引き起こすおそれがあるので、数値を追い求めるよりも、マイペースでね。」

ということです。



ですが、2リットル摂取するのはカラダに悪い!という研究ではないですし、
水分摂取を抑えたほうが良いという内容ではなかったので、引き続き水分摂取をしていこうと思います。



人間が1度に吸収できる水分量は200ml程度と言われていて、
腎臓での濾過するには毎分20ml程度しか処理できないので、
一気に飲むよりも、少しずつ飲んだほうがカラダの負担になりづらいです。



食後に飲みすぎると、消化不良になりやすいですし、
一気に飲みすぎると、血液のナトリウム濃度が下がって頭痛が起きてしまうこともあるので、ちょっとずつの方にしましょう。



水温に関したら、カラダを冷やさないためにも、常温が良いと思います。

白湯でも良いと思いますが、やりやすい方からにしましょう。



僕は、最初の頃は、1日2リットルのペットボトルをおいて、ゆっくり飲んでました。

2リットル飲めない日があってもオッケー。くらいの気持ちで続けていたら、1ヶ月経つ頃には自然と飲めるようになっていました。



気をつけて欲しいこと

過去にクライアントさんから受けたことのある質問を思い出しました。


お茶とか、コーヒーもカウントしていい?

カフェインを含むものは、利尿作用があり排出されやすいので、あまりカウントしたくないです。

玄米茶であればカフェインを含まないので大丈夫です。



炭酸水ってどう?

炭酸水でも良いと考えています!二酸化炭素が血中に溶け込んで、血管拡張作用もあると言われていますし、

人によったら空腹も紛れると感じる方もいるようです。

ただし、カロリーがないものを選びましょう。
稀に糖質(カロリー)入ってるものありますので注意。



「いろはす」とか味ついてるけど、透明なのはどう?

あれはジュースのくくりになります。栄養表示をみて炭水化物がある、カロリーがあるものは控えましょう。

水分以上に、糖分の過剰摂取になりかねないです。



ビールとか日本酒はカウントしていい?

アルコールを分解するのに大量の水分を必要とするので、ノーカウントです。

飲み会の翌日の朝って、のど乾きませんか?
それだけカラダが水分を欲してしまいます。



アイスはどう?水っぽいじゃん?

それ、糖分です。圏外です。アウトです。






2リットル飲むようになって、4つの体感がありました

では、実際に飲んでみてどうなったか?
僕の体感を紹介します。


1,ホントに太らなくなった

元から太りやすいタイプではないのですが、飲み会に行っても、外食三昧しても、夜中にお菓子食べても、体重が増えなくなりました。

厳密に言うと、増えてもすぐに戻るようになりました。
デトックス効果が発揮されたんだろうな、と考えています。



ちなみに、デトックスというと「汗をかく」と考える方がいますが、汗から毒素の排出ができるのは3%程と言われているので、大した効果は期待できません。

おおよその割合は、
便=75%  尿=20%  汗=3%  髪=1%  爪=1%



汗をかくことで、有害重金属は排出されると考えていますが、それよりもお通じが良いことのほうが重要だと考えています。

↓「汗をかいてデトックス」はウソだった、研究報告



2,肌・喉の乾燥を感じずらくなった

肌の乾燥を感じづらくなり、冬でも化粧水をつけるのを忘れてしまっても問題ないかな。と思えるようになりました。
(本当はケアしたほうがいいと思うので、忘れないほうがいいと思いますよ)


あと、喉の不快感に近いような乾燥を感じずらくなりました。
風邪を引いてしまうときは、決まって喉からの風邪でしたが、それがなくなり、
冬に必ずつけていた加湿器をつけなくても、気にならずに冬を乗り越えられました。

花粉の季節の感じていた、喉のイガイガ感もなくなりました。



3,体内に溜まらなくなった

感覚の話で申し訳ないのですが、

食べ過ぎてお腹が重い時間が減ったり、カラダが重いと感じることが減りました。
前日に飲み会や、食べ過ぎた日があっても、いつもより多めに水分を摂取しておくと、回復がはやいと感じています。
(むしろ、自然といつもより多めに水分を摂取したくなります)



4,お通じがより良くなった

ただでさえお通じは良かったのですが、1日2回トイレに行くくらい、より良くなりました。

これは、食事量が多かった日、少なかった日にかかわらず、安定しています。
逆に、外出時間がながかったりする影響で水分が摂取できない日になると、とたんにトイレに行かなくなります。


それと同時に、なんかカラダのおもさがでてくるので、毎日定期的に水分摂取が必要なカラダになっているのだと感じます。


お通じで悩んでいる方は、水分摂取だけでなく、積極的に食物繊維を取りましょう。
オススメは、焼き芋・レタス・ごぼうです。



習慣化するならこのアプリ

とはいえ、どのくらい水をとってるかなんて把握してられないですよね?

ウンウン。
わかります。


そんな悩みを解決してくれたのがこのアプリでした。


「waterlogged」

Waterlogged - 水をもっと飲む

Waterlogged – 水をもっと飲む
開発元:Day Logger, Inc.
無料
posted withアプリーチ

無料のアプリで、操作が簡単です。

使い方は、飲んだ水分量タップするだけ。
水分量をカスタマイズもできるので、200mlとか、500mlなど、自分が使いやすいようにもできます。


iPhoneを使っている人は、アプリの「ヘルスケア」と連動ができるので、より健康管理が数値として把握することができます。


↓使い方はこっちの記事に書いてあるので、読んでみてね。



番外編、もっと水を飲んでみた

追記!

2リットルっていうけれど、もっと飲み続けてみたらどうなるのか?
実験してみました。



結論は、
・より肌の調子がいい
・カラダの巡りがより良くなった
・そりゃトイレ行きたくなるよね
・3リットルはさすがにしんどい

でも、意識的に続けてみたいと思っているので、やってみてよかったです。
詳しくは、こちらをどーぞ。↓





まとめ

水を飲む量を増やすことで、調子が良い方へ変わるかもしれません。


僕は調子が悪いと感じていなかったですが、調子が良くなることで、今まで悪い状態だったんだと自覚できました。



やってみようかな?と思った方は、
カラダの声をききながら、徐々に水分摂取を増やしていくことをオススメします。




面倒で水を飲まない日があってもいいと思います。
途中、できない日があってもいいんです。

三日坊主も3回やれば10日くらいできたことになりますしね。




何事も継続することが大切。
継続できるところからやりましょう。




少しでもみなさんが健康に近づきますように。



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