スマホ首やストレートネックを予防・改善するコツを紹介します

「スマホ首」
という言葉を聞いたことはあるでしょうか?



スマホが主流になると同時に増えた、首の違和感を総じて、
スマホ首と呼ばれています。

ストレートネックも、スマホやパソコンをながくつかうと、なりやすい症状です。




今日は、そんな首の違和感を緩和・予防するためのコツを紹介します!



結論は、
・首の動きを知ること
・スマホの高さを上げること
・こまめなケアをすること




オススメな姿勢も紹介するので、読んでみてくださいねー



首に負担がかかる理由

頭の重さは体重の10%と言われています。

体重が
50kgだったら5kg
60kgだったら6kg

ボーリングのたまでいうと、11〜13ポンドくらいでしょうか。


頭というボーリングのたまくらいの重さを、首や肩の筋肉でバランスを取りながら常に生きているのが人間なんですね。

そりゃ、首や肩は負担がかかり続けているイメージができると思います。



しかも、下を向くようにするだけでかなり首に負担がかかるようになります。

首の角度が
15°傾くと負担は2倍
30°傾くと負担は3倍
にも増えてしまいます。


60°傾くと27kgくらい首に圧力がかかる!という論文もあります。
(27kgって…小学2年生の平均体重…
ずっと肩車してる感じってことやん…)





そりゃ、首の負担はすごいことになっちゃいます。


首と頭蓋骨の境目を知っておこう!

変な質問ですが、
「首ってどこから動くかって知っていますか?」


↓青い部分は「頚椎」という、首の骨です。

ちょっと上を向いてみてください。

どのあたりの骨を軸として動いているか、なんとなく感じてみてください。



結構やってしまいがちなのが、
↓青いラインあたりから首を動かしてしまうこと。要はアゴと同じ高さくらいから動かしてしまう人が多いです。

ですが、実際に動きだす軸としたいのは、赤いラインです。
だいたい鼻と同じ高さの場所ですね。



それを踏まえた上で、
「鼻の真ウラから首を動かすように、上を向いてみてください」

ちょっとラクに首が動かせるのわかりますか?




わかったらラッキーです。

わからなかったら、背すじを伸ばしてから同じ動きをやってみてください。
さっきよりもやりやすくなると思います。



この、首と頭蓋骨の境目あたりから、首を動かすように出来ると、


少ない力で効率的に、首を動かすことができる

背すじが伸びないとうまく動かせないので、背すじのばす意識付けにもなる

首の不調の軽減・予防に繋がる

首マイスターになることができる







最後のは言いたかっただけです。ごめんなさい。






スマホを使うときのオススメの姿勢

視線が下がってしまうと、首の負担が増えやすいので、
視線が下がらないようにすることが重要になります。


でも、カンタンに首の負担を減らすことができる姿勢があるんです!


肘と脇のあいだに拳をおくようにして、スマホの位置を高くすることで、
下を向いてしまう角度を緩和できます。

立っている時
座っている時

どちらでもできる手法ですが、背すじが伸びてることが大切なので、
猫背になったままこれをやると、悪化することがあるので、ご注意を!!




↓コレが


↓こうなる感じです。





細かいですが、
利き手をと、反対の手でスマホを操作するようにすると、
脳への刺激にもなるので、やってみるといいですよー



こんなセルフケアをしよう

首の違和感を感じている人も、
首のつまりを感じている人にも、
やってほしいセルフケアを紹介します。

首を支える1番大きな筋肉をリラックスさせよう

親指を当てながら、首を動かすという内容です。
軽い力加減でも気持ちいいと感じれると思うので、押しすぎないようにしましょう。

触れている部位を1cmズラすだけでも、感覚がかわるので、
こまめに調節しながら、気持ちいいポイントを探してください。

そこを抑えながら、頭を
左右に10回
前後に10回
横にふるを10回

頭回したりしてもオッケー



胸椎の柔軟性を出して、首の土台をしなやかにする

もはや、首だけでなく、
肩コリ
ねこ背
デスクワーカーにやって欲しいくらいの内容です。

コツは、腰でなく胸を反らせること!
強度が高めなので、全然反れない、という人もいると思いますが、
やるとやらないで、結果は変わってくるので、徐々にやってみてね。

この姿勢をつくって30秒位キープ
ここは硬い人が多いので、1日3回くらいできたらいいですね。



気持ちいいポイントをマッサージする

首のウラが常に緊張した状態になりやすいので、
適度にほぐしてあげると、症状の改善につながるかと!

このマッサージは、ふとしたときにいつでも出来るので、
「ちょっと疲れたなぁ〜」とか、「リフレッシュしたい」ときにやりましょー

コツは押しすぎないこと。
指をおいて上を向く、くらいの力加減でもゆるんでくれますよ。
30秒くらい気持ちよくやってみましょう。


首の為にやるけど、小顔になります

頭皮の筋膜をゆるめることで、首にかかる負担を減らすのが目的です。
でも、目が開くようになったり、頭スッキリしたり、小顔になるという効果がもれなくついてきます。

これも、ふとしたときに出来る内容なので、リフレッシュしたい・ちょっとした合間にどーぞ。
30秒くらい皮膚を持ち上げてあげるだけです。



首枕で、軽いアーチを作ろう

タオルをまるめて、首のウラに敷くだけです。

心地よい高さは個人差があるので、気持ちいいと感じれる高さを探してましょう。
ふんわり畳んだタオルが、拳くらいの高さになるのがちょうどいいかと思います。


ただ、気持ちいいかどうかが大切なので、
どんな感じが出るか、まずはやってみましょー!

それだけで、喉が開放される感覚や、呼吸の通りが良くなることを感じられると思います。
慣れが必要かもしれませんが、今まで使っていた枕を外して、
首枕だけで寝るのがオススメです。



まぁ、朝になったらどっか行ってますけどね!



まとめ

ストレッチや、セルフケアのようにこまめに対処することが大事ですが、

悪くなってしまわないように、
日々のクセ・姿勢・カラダの使い方から見直すことを大変オススメします。



重力がある限り、人間は首を痛めやすい運命から逃れられませんが、
こまめなケアや、日々の意識をしていると、

「あっ、そろそろ違和感でそうだな」
みたいに、痛みが出る3歩くらい前で気付けるカラダになります。



カラダに意識を向けて、
自分で、自分の体をこまめに調節できる人になっていきましょう!





あと、
ストレッチポールはどちゃくそ効果的だし、乗ってるだけでも治ってしまう人がいたりするので、首の悩みを抱えている人はどーぞ。↓

↓ここに書いてある基本姿勢で乗ってるだけでも良くなっちゃうかも

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