ストレッチポールの使い方を紹介!まずはやっておきたいベーシック種目8選



「ストレッチポール」を知っているでしょうか?

筒状のフィットネスグッズで、
重力を利用して、カラダをほぐす・ひらく効果が期待できるグッズです。


↓これです。


パーソナルトレーナーという立場から見てもとてもオススメ。


なにオススメなの?

と、聞かれると、
「とりあえず、乗っとけ!!!」

と、言いたくなるくらいオススメです。



姿勢の改善
肩・首の違和感の改善
腰痛予防・改善
巻き肩改善
呼吸が浅い人
バンザイができない人
股関節が硬い人
歩幅が狭い人
猫背の人


ぱっと思いつく限りでこのくらいです。








オススメはしているけど、使い方の紹介がまだでしたので、
今回は、基本的な使い方を紹介します!


公式ホームページに乗っているような内容ではなく、
ボク個人の見解がとてつもなく入っていますので、ご了承ください!





でも、やって損はないと思うので、


ストレッチポールを持っている方、
これから買おうと思う方、
どんなグッズなのか知りたい方



読んでみてくださいねー







↓併せて読みたい




ストレッチポールのポイントと注意点

「乗っているだけ効果がでる!」
と、いうツールですが、知っておいてほしいことが、
3つあります!


15分以上連続でのらない

カラダがゆるみすぎて、もみかえしのような違和感が出る場合があるよ!

休憩をはさみながらだったら大丈夫ですが、
最初は、連続で15分以上乗らないようにしてね。


(僕はこのまま20分くらい寝ますが、平気です。
ただ、30分くらい寝ると、ゆるみすぎてしまいます。)



違和感があったらやめよう

「四十肩で、がんばってのってたら痛みが悪化した!」
そんな可能性があるので、ムリをせずにカラダと相談してね。

・20人に1人くらい、船酔いのように感じる人います。
・妊婦にはオススメできません。



乗ってるだけで効果でるので、動きは適当に

乗ってるだけで、カラダはゆるむので、
紹介する動きの回数や、呼吸は、意識しなくてもオッケーです。

しっかりやるのもいいけど、
奥歯のチカラを抜いて、眉間のシワをほどいて、ダラっとやるのもいいよ!





チョット待って!beforeのチェックをしよう

ストレッチポールに乗る前に、今のカラダをモニタリングしようっ!!

やり方はカンタン。
床に仰向けになるだけ。




床に仰向けになったまま、カラダに意識を向けましょう。

・左右のお尻はバランスよく床についてる?
・腰と床のスキマはどのくらいある?
・左右の肩甲骨はバランスよく床についてる?
・肩と床のスキマはある?あるならどのくらい?
・首周りの重さはどのくらい感じる?
などなど


他にも、ぼんやりとカラダに意識をむけて
左右差・重さ・違和感がどこにあるのか?

なんとなくでいいので、覚えておいてくださいね。





面倒だったら、
・全身どのくらい床についているか?
・腰と床のスキマはどのくらいか?

これだけチェックしておいてね!
この項目が効果感じやすいよ!




では、ストレッチポールに乗ってみようっ!!!

まずは乗り方の紹介


「お尻と、頭がのるように仰向けになる!」




普通の説明書やスポーツクラブだと、それしか教えてくれませんが、

カラダの構造上、猫背になりやすいですし、
「スマホ首」という、新しい名称がつくくらい、首が前に出やすい現代では、



鼻先を天井に向けるように、軽く頷く!

(首ウラを少しだけながくする)



と、いうことが重要。
(って、勝手に思ってます。)





手や、足は、バランスがとれればオッケーですが、


足ウラを床について、膝を立てる → 安定しやすい
手のひらは天井をむける → 肩・胸がひらきやすい

と、いう方が効果的だーよ。



ストレッチポールの使い方!

「これをやっておけば、万人に効果がでるかな!」
という、ベーシックな8種目をお伝えします。

まずは、肩まわり3種目!
つぎに、股関節3種目!
最後に、のびのび・コロコロ2種目!

1,バンザイする!

「バンザイして、戻る!以上」

より効果を出したいときは、

息を吸いながら、バンザイ
息を吐きながら、戻る

バンザイしたときは、床に手の甲をつけるよう動かすといいですよ。

ゆったりと10回くらい



ターゲットは、肩甲骨の「挙上」と「下制」
要は、肩甲骨の上げ下げをすることと、
腕を耳の後ろまで上げる、という日常生活にない動作で可動域を広げます。


2,前ならえする

「天井に向かって前ならえして、戻る!以上」

指先の意識ではなく、
肩甲骨から、腕を動かしているイメージすると効果的。

ゆったりと10回くらい



ターゲットは、肩甲骨の「外転」と「内転」
要は、肩甲骨を背骨から離すのと、寄せる。
少ない力で動かすことで、硬くなった筋肉をゆるめます。


3,手の甲が、床をそうようにバンザイ

「手の甲が、床をそうようにバンザイする!以上」

ちょっと強度があがります。
できたら、手の甲が床から離れないようにバンザイまでしたいですが、自然と浮いてしまってもオッケー。
ゆくゆくは床から離れないようにできるようになりましょう。

「手が肩の真横より、少し上」あたりが、関節の構造上つらいポイントです。
痛み・違和感が出る方は、動画の後半のように、大の字あたりまででオッケー。

ゆったり10回くらい



ターゲットは、肩・胸を最大限にひらくこと。
そうすることで、胸郭(肋骨)を広げられるようになり、
姿勢や呼吸にいい影響がでやすくなります。


4,足のウラを合わせて、膝をひらく

「足ウラあわせて、膝ひらく!以上」

バランスを保つように、手のひらを床につけましょう。
パカっと、股関節をひらいたら、そのままキープ。

30秒ほどでもいいですし、
気持ちよれけば2〜3分ほどどーぞ。



ターゲットは、股関節をひらくこと。
おのずとバランスを仙骨(背骨の土台の骨)でとるので、
軸の形成や、仙腸関節(仙骨と骨盤をつなぐ関節)をゆるめます。


5,平泳ぎのように脚を動かす

「平泳ぎのように脚を動かす!以上」

足ウラをあわせたところから、平泳ぎの脚のように股関節をダイナミックに動かします。

ちょっと疲れる動きなので、5〜10回くらい適度に動きましょう。
余裕があれば、反対まわしもやってみるといいですよ!
ハダシとか、フローリングだと、足がすべらなくてやりづらいかも。


ターゲットは股関節の可動域を広げるように動かすこと。
人間はX脚かO脚のどちらかに傾きますが、どちらも内転筋群(内ももの筋肉たち)が硬くなりやすいので、動的にゆるめていきます。

6,足ウラでバイバイする

「足ウラでバイバイする!以上」

足をダラっと伸ばして、手でバランスのサポートをしたまま、足先を左右にふります。

足先ではなく、股関節から動かしている意識をしましょう。
軽く動くよりも、ちゃんと左右に動かします。



ターゲットは股関節の「内旋」と「外旋」
要は、しっかり内と、外へ動かすことが重要です。
日常動作で、股関節を内や外へ動かす動作はあまりなく、硬くなりやすい動きですので、動的にゆるめてあげましょう。

7,手足を対角線にのびーーーっとする

「手足を対角線にのびーーーっとする!以上」

肩周り・股関節周りをゆるめたところで、全身運動!

ただし、伸びるのは手・足ではなく、
肩・股関節から伸びるように、胴体をのばすイメージです。

片側を5回くらいやったら、反対も同じ回数やりましょう。
しっかり伸ばすよりも、ラクに少ない力でのびるのがポイント。



ターゲットは骨盤と肩甲骨のリズムを整えること。
骨盤と肩甲骨は連動しているので、対角線に動かして、筋膜からカラダをのびやかにつかえるようにしていきます。

8,左右にコロコロする

「左右にコロコロする!以上」

脱力をしたまま、左右にコロコロしましょう!
動く幅は、肩やお尻の外側があたるくらい大きく動いてもいいですし、
脱力できる範囲で、小さくコロコロでもオッケー。

ただ、左右差がないか確認をしながらやってみましょう。
最後の仕上げで気持ちよくやりましょうね〜



ターゲットは、眠りそうなカラダを起こすように刺激を入れること。
マッサージにもなるので、硬い部位や、左右のバランスがどうか?気にしながらやってみてましょう。

おまたせ!afterの確認をしよう

ストレッチポールから降りたら、
beforeの時のように、床に仰向けになりましょう。

なにか変化は感じますか?



・左右のお尻はバランスよく床についてる?
・腰と床のスキマはどのくらいある?
・左右の肩甲骨はバランスよく床についてる?
・肩と床のスキマはある?あるならどのくらい?
・首周りの重さはどのくらい感じる?
などなど


面倒だったら、
・全身どのくらい床についているか?
・腰と床のスキマはどのくらいか?




個人差はありますが、

カラダが床に沈むような感覚がわかるかもしれません。





変化がわからなかった方。
気持ちよかった、というだけでも効果なので安心してください!

続けていると、徐々に変化が出てきたり、
変化に気づけるカラダになっていきますよ。


まとめ

今回は、しおじぃ的、ストレッチポールのベーシックな8種目を紹介しました。
最初にも書いたけど、個人的見解がとてつもなく入ってるのを忘れないでね!

でも、オススメできる種目たちです。




この8種目を15分でやるってけっこう大変だと思います。



まずは、気持ちいいなぁ〜と感じれる種目だけでもいいですし、
朝に4種目だけやって、残りの4種目は夜にやる。っていうのもいいですし、
15分以上乗っても大丈夫そうであれば、全部の種目をやってもいいと思います。




焦らずに、ご自身が好きな種目・効果が感じやすい種目を探してみてくださいね!


ほぼ全人類にオススメできるツールなので、是非やってみましょう!

家になくてもスポーツクラブに通っている方は、だいたいどこのクラブにもあるので、使ってみましょう!

有名なツールなので、トモダチとか持ってるかもしれないから、借りてみて!





そして、

気に入った方は、一家に一本買いましょうっ!
あっ、買うときは、このブログ記事から買ってくれると、とっても嬉しいよ!
露骨な宣伝だね!

↓併せて読むと理解が深まります。

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